Молодая мама должна быть спортивна и мобильна! спортивные занятия для молодых мам

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Спорт во время беременности

Зачем заниматься спортом во время беременности

Физическая активность во время беременности приносит женщине и будущему малышу несомненную пользу. По мнению экспертов ВОЗ*, умеренные нагрузки помогают снизить риск гипертонических расстройств, избежать гестационного диабета и излишнего набора веса, снизить кардио-респираторные риски, минимизировать шанс родов путем кесарева сечения. При этом мифический вред спорта во время беременности подтвержден не был: физические нагрузки не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на здоровье новорожденного, ни на его вес или баллы по шкале Апгар. В целом, ВОЗ утверждает, что польза спортивных упражнений во время беременности несопоставимо выше возможных рисков.

А вот отсутствие достаточной физической нагрузки, наоборот, может привести к самым печальным последствиям. Именно недостаточно активный образ жизни является важным фактором для развития у современных матерей ожирения, гестационного диабета и послеродовой депрессии.

О чем нужно помнить, занимаясь спортом во время беременности

Для тех, кто никогда не вел особо активный образ жизни, беременность – самое время начать больше двигаться и правильно питаться. Лучше начинать с 10 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время. В целом, по утверждению Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG)*, здоровая беременная женщина может заниматься до 150 минут в неделю (нагрузка должна быть распределена по дням равномерно). Причем, степень нагрузки должна быть аналогична, к примеру, усилиям при быстрой ходьбе.

Безусловно, напряжение во время занятий не должно быть излишним. Обычно женщина в состоянии сама адекватно оценивать свое состояние: следить за потоотделением, дыханием, степенью усталости. Есть простой способ проверить, все ли в порядке: если во время тренировки у женщины сбивается дыхание и ей трудно разговаривать, нагрузки лучше снизить.

Кроме того, необходимо заниматься в кондиционированном помещении либо на свежем воздухе (если нет жары), носить удобную и свободную спортивную одежду, пить достаточно воды – иначе может наступить обезвоживание. Также нужно избегать высоких температур и повышенной влажности. То есть, хотя бы в первом триместре стоит воздержаться от посещения сауны. Еще один важный показатель — сердцебиение. Обычно специалисты считают нормой учащение пульса у беременных, однако, если во время тренировки ЧСС (частота сердечных сокращений) превышает 120 ударов в минуту, занятия стоит прекратить.

Кроме того, есть несколько симптомов, которые также говорят о том, что нагрузки следует снизить или прекратить совсем:

головная боль;
сильная боль в груди;
судороги и боли в икроножных мышцах;
кровянистые выделения из половых путей;
схваткообразные боли внизу живота

Когда спорт противопоказан

К сожалению, при некоторых диагнозах женщине действительно стоит воздержаться от физических нагрузок любой степени тяжести. К таковым относятся:

многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
предлежание плаценты;
кровотечения из половых органов;
угроза преждевременных родов;
гестоз;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
выраженная анемия

Какой вид спорта выбрать

Есть расхожее мнение, что беременным подходят исключительно йога и плавание – это не так. Можно без опасений выбирать пилатес (без сложных акробатических элементов), бег, теннис и бадминтон, ходьбу, занятия на велотренажере, растяжки, легкие аэробные нагрузки или бег. Кроме того, всегда можно найти в интернете видео-курсы фитнеса для беременных, либо просто начать больше ходить – подняться по лестнице вместо того, чтобы вызвать лифт, или выйти из метро и прогуляться лишнюю остановку до работы.

Безусловно, есть виды физических нагрузок, которых стоит избегать: это контактные виды спорта (футбол, хоккей, бокс и т.д.), занятия, связанные с риском падений (горные лыжи, конный спорт). Также не подойдет беременным дайвинг и парашютный спорт.

После первого триместра стоит с осторожностью относиться к упражнениям, которые выполняются из положения лежа на спине. Это связано с повышенным риском снижения сердечного выброса и ортостатической гипотензии, которые могут возникнуть в результате увеличения объема матки

Даже если женщина здорова, любые нагрузки всегда нужно заранее подробно обсуждать с лечащим врачом. И если врач не нашел противопоказаний, спорт — вместе с правильным питанием и эмоционально-комфортной средой — должен стать частью ежедневной рутины беременной.

Гимнастика и дыхание для беременных

Если у вас нет желания или возможности посетить полный курс подготовки к родам, то абонемент на 5 или 10 занятий гимнастики для беременных к вашим услугам

Главное внимание уделяется физической подготовке женщины

Это важно не только для родов, но и для нормального протекания беременности

Стоимость курса ТОЛЬКО Фитнес:

Стоимость занятий
1000 руб. — 1 занятие
4000 руб. 5 занятий
5000 руб. 8 занятий
8700 руб. 13 занятий
Разработан специальный комплекс гимнастических упражнений для беременных, который учитывает особенности каждой женщины, есть возможность подобрать нагрузку индивидуально, размять все группы мышц.

Это такие упражнения, которые тренируют мышцы промежности и тазового дна, учат расслабляться и снимать напряжение. а также есть упражнения, которые снимают боль в спине при беременности.

В зале приятный музыкальный фон. Фитнес для беременных можно посещать не только здоровым, комплекс упражнений помогает при осложненных беременностях, при тонусе матки, отеках и не только. Все женщины занимаются в оптимальном именно для них режиме, и опытный инструктор всегда рядом, все под контролем.
Мы даже применяем такую систему упражнений, при которой оказывается помощь малышу, чтобы он смог занять правильно положение в матке. Гимнастика для беременных — легкая, приятная и в тоже время эффективная для всех групп мышц. Мы предлагаем индивидуальную подготовку к родам.
У нас также есть система упражнений, позволяющих помочь малышу перевернуться при его неправильном положении в полости матки.
Гимнастика для беременных построена так, что делать ее очень просто, но в то же время все группы мышц эффективно прорабатываются.
В комплекс фитнес занятий для беременных включены специальные занятия для груди. Благодаря ним гарантирована правильная лактация после родов.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза

В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Когда заниматься спортом нельзя

Еще раз отметим, что прежде, чем приступать к любым спортивным занятиям, стоит проконсультироваться со специалистом, потому что в спорте, как и везде, для беременных есть определенные ограничения.

Тренировки для будущей мамы должны быть приятными, а не изнурительными. Существует даже такое понятие, как «разговорный тест»: нагрузка для женщины в положении считается посильной до тех пор, пока в перерывах между упражнениями она может вести беседу свободно. Как только дыхание начинает сбиваться – пора снизить обороты. Также будущей маме во время тренировок необходимо много пить, потому как обезвоживание недопустимо. Медики выделяют ряд тревожных признаков, которые сигналят: тренировки стоит прекратить немедленно:

кровянистые выделения;
подозрение на то, что подтекают околоплодные воды;
схваткообразные боли в животе или пояснице;
головная боль;
внезапно появившаяся одышка в спокойном состоянии;
боль в области груди;
судороги в мышцах;
боль в икрах или явные отеки ног.

Впрочем, врач может и запретить беременной женщине заниматься спортом. Это может быть связано со следующими факторами:

разрывы плодных оболочек;
угроза преждевременных родов;
угроза выкидыша;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
наличие ранее нескольких выкидышей.

Относительные противопоказания – анемия, аритмия, сахарный диабет, избыточный вес, кровотечения, пережитые ранее преждевременные роды или замершая беременность. В остальных случаях врач, вероятнее всего, выступит в поддержку спорта в жизни беременной женщины. Главное, понимать, что пока тренировки даны будущей маме для улучшения здоровья, а не ради спортивных достижений. Об этом можно будет подумать вскоре после родов!

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Плюсы йоги для будущей мамы:

Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины
Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения
Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза
При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

(
оценок; рейтинг статьи )

Занятия йогой

Позы в йоге носят название «асаны». Их существует великое множество. Беременным во втором триместре нужно выбирать только те асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины. Подготовленность тазовых мышц – залог легких и не травматичных родов.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом

Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности

Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.

Какие асаны ни были бы выбраны, стоит проработать правильное дыхание. Йога тем и полезна, что являет собой удачное сочетание дыхательной и двигательной активности. Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть медленными, выдохи – еще более затяжными.

Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…