Медитация для детей перед сном

Техники медитации перед сном

Осознанность

Особенно пригодится тем, кто прокручивает перед сном прожитый день, переживает о том, что сделал или сказал не так. Итак, нужно сесть, закрыв глаза, и представить себе любой пейзаж, в котором вам комфортно. Чтобы полнее ощутить свое присутствие именно в таком месте, воспользуйтесь звуковым сопровождением: плеск волн, шелест листьев, дуновение ветерка и т.д.

Представляем приятное

Дыхание должно быть медленным и глубоким. Погрузитесь в картину, которая возникает в представлении. Если вас все равно посещают незваные мысли о проблемах, не переживайте, просто попросите их немного подождать, пока вы закончите свое единение с природой. Почувствовав, что пришло успокоение, не спеша возвращайтесь из своего уединения. Отметьте свою заслугу в том, то смогли выбрать время для расслабления, которое подарит вам полноценный сон.

Мечтательность

Такую технику медитации перед сном стоит применять тем, кто переживает о том, то не уснет. Лягте, закинув за голову обе руки, и представляйте себя лежащим в траве и мечтательно глядящим на облака. Закончены все намеченные на сегодня дела, и вы просто отдыхаете от них под теплым солнышком, ощущая на лице дуновение летнего ветерка. Вместе с вами засыпает и природа: вечереет, солнце медленно заходит за горизонт. Полнейшее умиротворение вокруг создает чувство защищенности и безопасности.

Медитация

Такая медитация проводится для того, чтобы отвлечься от мыслей о необходимости сна. Вы не переживаете о том, что сон не приходит, а просто бездумно валяетесь на природе. Таким образом тревогу постепенно заменит расслабление и успокоение.

Глубокое дыхание

Прежде, чем приступить к медитации перед сном, полностью подготовьтесь к отдыху, расстелив постель, приняв душ и почистив зубы, проведя проветривание, оставив гореть лишь ночник.

Сев на кровать, примите позу лотоса, по крайней мере, насколько у вас это получится. Спина должна быть прямой, глаза закрыты, руки – на коленях.
Делайте глубокие и равномерные вдохи и выдохи, применяя грудное дыхание.
Не зацикливайтесь на мыслях, которые будут вас посещать, а сосредоточьтесь только на правильном дыхании.
Уже минут через 10 в ваших мыслях наступит покой, и примерно через такое же время вами начнет овладевать сонливое состояние. Именно в таком состоянии нужно сразу же лечь.

Самовнушение

Поможет тем, кто испытал много эмоций в течение дня. Техника медитации перед сном направлена на то, чтобы глубоко расслабить тело.

Лягте в постель и представьте себя на морском берегу. Вы лежите так близко к воде, что волны касаются ваших ног. Теплая вода постепенно покрывает их, мягко снимая усталость и унося ее в море. Вам так комфортно в этом тепле, что вместе с каждым откатом волны исчезает весь негатив дня, одно за другим смываются неприятные события, обиды, злые эмоции. Ваше тело полностью покрыто теплой морской водой, принесшей спокойствие и сонливость. Засыпайте на этой позитивной волне.

Использование мантр

Если основной канал восприятия информации для вас – звуковой, прибегните в медитации к помощи мантр. В случае, если вы еще не сталкивались с подобной техникой, начните с прослушивания, а через пару месяцев, привыкнув к звукам, пробуйте читать их самостоятельно. Если вы сразу начнете с самостоятельного произношения, вряд ли вам удастся заснуть, поэтому и рекомендуется подобрать именно такие мантры, которые созвучны вашему слуху. Громкость звучания должна быть небольшой, чтобы не мешать засыпанию, а только различать произносимые слова. Можно также попробовать прослушивание песен на санскрите.

Расслабляйтесь

Расслабление мышц снизу доверху

Этим вы заставите кровь циркулировать быстрее, чтобы помочь восстановлению организма. Начать стоит с пальцев ног, в течение нескольких секунд поджимая и разжимая их. Потом так же поработайте мышцами икр, бедер, пресса и так далее, все выше. Закончите несколькими морганиями.

Помимо того, что вы таким образом расслабите мышцы всего тела, вы еще сможете провести самодиагностику. Если какой-либо из участков тела не в порядке, он даст вам об этом знать во время подобной медитации, и вы сможете решить проблему, не запуская недомогание.

Танец для расслабления

Выберите музыку для медитации перед сном (кстати, мелодия, используемая в санскритских песнях – замечательный вариант). Никаких резких движений, все должно быть плавным, а мышцы – расслабленными. Если все же вначале вам не удастся избежать порывистых пируэтов – что же, это выходят негативные эмоции, постепенно ваши движения станут более плавными.

Для лучшего сна

Меньше всего думайте о том, как вы выглядите, ведь вас никто не видит. Достаточно потанцевать подобным образом 10-15 минут, чтобы ваша нервная система пришла в порядок.

Правильная поза

Наиболее подходящей считается сидячая поза с прямой спиной. Сидеть нужно спокойно и неподвижно. Неподвижность — главное правило медитации. Тело неразрывно связано с разумом, поэтому удержание его в одном положении позволяет расслабить разум и отвлечься от различных мыслей.

Расположение

Существуют различные варианты сидячей позы, из которых можно выбрать любую на свое усмотрение:

Сидя на стуле. Это наиболее простая поза, поэтому новичку лучше всего начать с нее. Для этого нужно выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть необходимо так, чтобы спина была прямой. Опираться на спинку стула нельзя. Чтобы было легче держать осанку, нужно расположить таз немного выше коленей. Для этого необходимо положить под ягодицы свернутую ткань или твердую подушку. Так таз слегка наклонится вперед. Руки нужно положить на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.
Сидя на коленях. У йогов такая поза называется ваджрасана, что в переводе означает «алмазная». Это подходящая поза для проведения медитации. Сложность заключается в том, что неподготовленному человеку долго сидеть в ней будет нелегко. Рекомендуется начинать практиковать ее по 2-3 минуты в день, со временем увеличивая длительность. На начальном этапе допускается подкладывание под ягодицы подушки или подстилки для облегчения процедуры.
Поза лотоса является наиболее популярной среди всех остальных. Существует два варианта этой позы: первый — полулотос, второй — полный лотос. При гибких и подвижных суставах и мышцах можно практиковать такую позу длительное время. Люди, занимающиеся медитацией давно, могут находиться в ней от 1 часа и более. Но для новичков это будет достаточно сложно, поэтому можно начать с 5 минут. У нас есть подробная статья о том, как научиться сидеть в позе лотоса.

Не рекомендуется заниматься медитацией лежа.

Прямая спина

Выбрав любую из поз для медитации, нужно помнить, что спина должна быть прямой, без наклона вперед или назад. Позвоночник должен находиться под прямым углом к поверхности пола, т.е. располагаться перпендикулярно тазу.

Ровное положение спины поможет воздуху беспрепятственно заходить в легкие на вдохе и покидать их на выдохе. Кроме того, такое положение способствует сохранению осознанности. Процесс медитации представляет собой балансирование между расслаблением и тонусом, поэтому человека не должно клонить в сон во время или после выполнения этих упражнений.

Применяя этот метод, можно расширить свое сознание. Но для этого необходимо сохранять максимальную концентрацию внимания, что невозможно без поддержания прямой осанки. При прямой спине риск заснуть во время медитации сводится к минимуму.

Как начать медитировать дома

Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.
Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации. Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие. В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию. Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления! Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их

Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится

Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку. Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту. Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе. Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом. Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок. Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад. Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Общая характеристика

К медитации может относиться практически любое действие, направленное на отвлечение от окружающего мира и релаксацию путём сосредоточения на абстрактной мысли и достижения успокоения. Специалисты рекомендуют периодически проходить этот курс в целях профилактики. Регулярные занятия повышают устойчивость организма к стрессовым ситуациям. Преимуществами этой восточной методики являются доступность и независимость от местонахождения. Действие происходит в голове практикующего.

Почувствовав усталость, напряжение или раздражение, человек может уделить несколько минут тому, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на чём-либо прекрасном и умиротворяющем, отключиться от внешнего мира. Наполнившись энергией вечного, человек перестаёт воспринимать близко к сердцу мелкие бытовые трудности и смотрит на них с улыбкой. Вначале визуализация может даваться не столь просто, но при регулярных сеансах системы медитации для снятия стресса дело быстро пойдёт на лад. Релаксацию рекомендуется проводить в одиночестве, вдали от большого скопления людей.

Для медитации следует выбрать уединенное место

Медитация вечером

Для некоторых людей вечер — это время, когда они действительно могут расслабиться: работа закончена, дети спят, собака погуляла, и наступила тишина. Если вечером перед сном, вы можете оставаться в медитации бдительными, осознанными и сосредоточенными, это может быть подходящее время для вашей практики.

Но если вы засыпаете и клюете носом в вечерней медитации, возможно, лучше выбрать другое время. Суть медитации — «внимательность», и вы не можете быть осознанным и внимательным, если засыпаете. Тем не менее, если утром или днем вы выполняете основную практику, то вечером можно просто расслабиться в медитации, чтобы потом сразу погрузиться в сон. Даже в небольших дозах медитация напоминает телу и душе, что иногда лучшее, что можно сделать, это просто позволить себе быть .

Я делаю, потому что Я хочу

На формирование самооценки влияют высказывания учителей и воспитателей, братьев и сестер, друзей, одноклассников. Обидные слова, презрение, негативные оценки личности, навыков, умений, физические наказания запоминаются, изменяя мнение ребенка о себе, формируют якоря и барьеры.

И чем ранимее ребенок, тем больше комплексов у него будет. Искаженные представления человека о себе, формируются когда желания не совпадают с требованиями реальности и возможностями. Главное слово детства — «хочу». Но жизнь в социуме требует соблюдения правил, норм поведения. Взрослый человек имеет множество обязательств.

Поэтому почти все люди постоянно ощущают конфликт между «хочется» и «надо». Ощущение конфликта говорит о том, что взрослый человек не потерял связи со своим внутренним ребенком. Именно детское «Я» напоминает о том, что нужно радоваться и получать удовольствие от жизни, а не просто автоматически работать, обслуживать семью и себя, как робот.

Методы

Чтобы быстрее освоить технику медитации, существуют разнообразные методы и упражнения, которые подбираются с учетом возраста и любых других особенностей ребенка. Наиболее популярными и действенными считаются такие.

«Третий глаз» – необходимо взять небольшой камешек и положить его ребенку на лоб, попросив представить его цвет, размер, вес, теплоту или холод, почувствовать его, при этом расслабиться и спокойно дышать. Если детям надоедает лежать, можно предлагать им занимать различные позы, удерживая камешек на лбу.
«Дыхание океана» – уложив малыша на пол, нужно дать ему задание слушать свое дыхание, что позволит услышать море, шум волн. Благодаря такой установке ребенок расслабляется и контролирует свое дыхание.
«Воздушный шар» – необходимо попросить ребенка набирать воздух так, чтобы максимально надувать живот, как воздушный шар, а затем медленно его сдувать, тихо издавая шипение. Это позволит контролировать дыхание и релаксировать.
«Звуковая медитация» – дать задание слушать все звуки в комнате, потом прислушиваться к наиболее тихим. Это успокоит ребенка, даст возможность ему найти гармонию и самообладание.
«Медитация с мантрой Ом» – дать задание ребенку закрыть глаза и на выдохе произносить «Ом», каждое повторение нужно делать более протяжным и тихим. Такая медитация позволяет успокоиться, расслабиться, разгрузить голову и даже способствует улучшению сна.

Подготовьтесь к медитации

Если медитация для вас – новая практика, то для начала желательно подготовить организм. Помогают при этом простая растяжка, прохладный душ и диафрагмальное дыхание. Эти простые и безопасные инструменты расслабляют тело и разум.

Действия, которые вы совершаете при подготовке – своеобразный ритуал, который помогает настроить ум на предстоящую практику и осознать, что следующие несколько минут вы инвестируете только в себя и личное развитие.

Растяжка

Уделите 5-7 минут растяжке. Она необходима для того, чтобы физически подготовить тело к практике. Поскольку начинающим рекомендуется медитация в статичном положении, то растяжка – хороший способ разогреть мышцы и дать себе сил перед неподвижным пребыванием в практике.

Для этого предлагаем обратить внимания на два вида растяжки – растяжка для ног и для спины. Для ног достаточно будет выпадов на каждую ногу в течение 2 минут. Для спины – вытянуть позвоночник через упражнение «Стул». Сидя на стуле, выпрямите спину, вытяните прямые руки вперед и сомкните их в замок. Тянитесь за руками, сохраняя спину прямой.

Если времени совсем немного, и вы знакомы с йогой, то можно постоять 2 минуты в позе «собака мордой вниз» и перейти в Чатурангу Дандасана. Эти позы вытягивают позвоночник, успокаивают нервную систему и помогают сконцентрироваться на дыхании.

Прохладный душ

3-4 минуты под прохладной водой комфортной температуры расслабляют тело. Рекомендуемая температура – 21-22 градуса, как в бассейне. Такая вода несколько прохладная, но даже любители обжигающего душа смогут 3 минуты провести в такой температуре.

Контрастный душ принимать перед медитацией не рекомендуем, потому что он будоражит нервную систему.

Диафрагмальное дыхание

Поскольку дыхание – главная составляющая медитации, то упражнение на диафрагмальное дыхание поможет быстро подключиться к нужному настрою.

Диафрагма – это мышца куполообразной формы, которая находится между грудной и животной полостями. Такое дыхание дает кислород всем внутренним органам и массажирует легкие изнутри.

Для упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и закрыть глаза. При вдохе живот будет сильно надуваться, диафрагма подниматься, вы это обязательно почувствуете. Грудь при этом не поднимается, работает только ваш живот. Он должен равномерно подниматься и опускаться.

Вы можете делать все три упражнения или выбрать то, которое помогает вам достичь цели – настроиться на медитацию. Первые 3-4 недели лучше делать все упражнения, чтобы понаблюдать за своей реакцией и сознательно выбрать подходящие вам настройки.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Медитация

До начала медитации желательно освоить способы релаксации, которые позволяют погрузиться в альфа состояние.

Существуют многообразные техники, от разных авторов, но цель у них одна — встреча с внутренним ребенком и доверительное общение со своим детским Я:

первый шаг — подготовка к встрече. Для этого нужно сесть в удобное кресло или лечь на диван и расслабиться. Затем следует успокоить дыхание, дышать свободно и ровно;
возможно, в этот момент придет легкое радостное волнение от ожидания встречи. Не нужно бояться. Именно сейчас создаются позитивные установки для формирования новой, счастливой реальности;
после достижения полной релаксации делают противоположное действие — все мышцы тела нужно напрячь так, как только возможно. И задержать дыхание;
а теперь — выдох и полное расслабление, затем — глубокий вдох;
затем нужно пройти по всему телу воображаемым прожектором, снаружи и внутри, расслабить мышцы, лицо, еще раз сделать глубокий вдох, затем — выдох;
на выдохе перед внутренним взором визуализируют красивое и приятное место. Это может быть берег озера, окруженного соснами, беседка в весеннем саду, белый пляж на берегу океана, комната с растопленным камином. Здесь уютно и безопасно, это место покоя;
еще раз глубокий вдох и выдох. На выдохе выходят все негативные эмоции: страх, раздражение, гнев, чувство вины, обида, напряжение. Можно использовать образ улетающих грозовых туч, шаров, текущей воды;
вместе с уходом негативных эмоций возникает полный покой, чувство безопасности. Это первые шаги к обновлению и счастливой жизни;
еще раз расслабляют мышцы, чтобы снять все зажимы. При полной релаксации кровь пульсирует в кончиках пальцев рук и ног;
следующий шаг — нужно представить себя маленьким ребенком лет четырех-шести. Для яркости образа хорошо посмотреть свои детские фотографии, семейное видео;
минуло много лет, но ребенок никак не изменился, к нему нужно подойти и познакомиться, поговорить с ним нежно и мягко. Может быть, посадить на колени, прижать к себе, погладить по голове и успокоить. Малыш хочет только одного — любви и принятия. Маленький ребенок, которого обижали, не ценили, хочет слышать, что его любят. Он хочет чувствовать себя в безопасности

Хочет быть здоровым и счастливым;

важно сказать своему внутреннему ребенку, что какой он замечательный, красивый, способный, уникальный. И пообещать, что теперь его будут любить всегда

И Вы взрослый всегда будете с ним, и ничего плохого больше не случится. Он защищен, у него есть прекрасный дом и все, о чем он мечтает. При этом необходимо визуализировать все то, что хотелось бы ему дать. Надо создать внутреннему ребенку безопасный и уютный дом, где все будет устроено так, как он желает;
теперь нужно представить этого ребенка маленьким, чтобы он уместился в ладонях. И перенести его в свое сердце. Чтобы каждый раз, заглянув в свое сердце, можно было увидеть его, смотрящего с любовью и надеждой
Отдавая внутреннему ребенку внимание и любовь, целый океан любви, взрослый человек полюбит и примет себя взрослого.

Если человек любит себя, то исчезает конфликт между внутренним и внешним миром, уходят агрессивность и стеснительность, раздражительность, обидчивость и желание сравнивать себя с другими. Каждый достоин любви и самопринятия. Не из-за того, что что-то достигнуто или не сделано, а по праву жизни. Если не дать себе самому любви, то ее не даст никто.