Организация питания
Формирование рациона питания детей 7 лет требует особого отношения. В этом возрасте ребенок становится избирательным в еде. Поэтому вам придется продумывать детское меню, учитывая не только степень полезности продуктов, но и вкусовые предпочтения любимого чада.
Еда должна обладать достаточной калорийностью, чтобы обеспечить ребенка энергией в течение всего дня. Средняя норма, которую он должен получить за сутки, составляет 2400-2500 ккал.
Одним из основных элементов сбалансированного питания детей 7 лет является режим. Только при его соблюдении организм будет равномерно и своевременно получать энергию. Для младших школьников рекомендовано питание не менее 4-5 раз в день.
Так выглядит примерный график приема пищи:
- 07.00-07.30 – завтрак;
- 09.30-10.00 – второй завтрак (в школе);
- 12.30-13.00 – обед (в школе или дома);
- 15.30-16.00 – полдник;
- 18.30-19.00 – ужин;
- 21.00 – легкий ужин (необязательно).
Первый завтрак дома – обязательная составляющая рациона детей этого возраста. Желательно, чтобы в меню была молочная каша, бутерброд из хлеба с маслом, какао или чай. Внимательно следите, чтобы ребенок не переедал: полный желудок отрицательно скажется на усвоении учебного материала.
Если даете ребенку перекус в школу, кладите его не в целлофановый пакет, а в герметичный контейнер. Вторым завтраком могут послужить: несладкая булочка или бутерброд, банан, печенье, сок или морс.
Обед – это обязательно суп на первое, мясо или рыба с гарниром на второе. Желателен также овощной салат, заправленный подсолнечным маслом или сметаной (майонезом заправлять недопустимо). Из напитков лучше всего подойдет компот из сухофруктов, на десерт можно дать плитку шоколада.
Полдник, как правило, происходит уже дома. Хорошо, если вы предложите ребенку пудинг или запеканку и свежий фрукт (яблоко, киви, грушу). Отличный вариант: овсяное или кукурузное печенье с молоком.
Ужин ребенка 7 лет должен быть легким и не повторять тех блюд, которые он уже ел в течение дня. Маме необходимо внимательно изучать школьное меню, чтобы не допускать повторений. На ужин прекрасно подойдет диетическое паровое мясо (кролик, курица, индейка) или рыба и гарнир из круп или тушеных овощей, а также омлет, приготовленный на пару или в духовке.
Дополнительный легкий ужин входит в суточный рацион детей 7 лет по желанию. Это может быть стакан кефира, ряженки или теплого молока
Но выпить его важно не позднее чем за час до отхода ко сну
Продукты, которых следует избегать
В первую очередь, необходимо минимизировать употребление продуктов из белой муки, белого риса, белого картофеля, белого сахара, сладостей, которые, согласно диетологам, приводят к резкому колебанию уровня глюкозы в крови, вызывают у детей чувство сонливости, ухудшают память и настроение.
Некоторые специалисты предлагают полностью отказаться от продуктов, содержащих нитрит натрия (например, бекон). Одним из побочных эффектов злоупотребления этим веществом может быть потеря кратковременной памяти.
И еще: не разрешайте ребенку перекусывать в середине дня сладкими батончиками, конфетами и газировкой. Это непременно негативно скажется на работе мозга.
Больше полезных и интересных материалов о правильном детском питании — в нашем канале на .
Добавки, негативно влияющие на организм
Детский организм сильно подвержен негативному воздействию различных пищевых добавок. Чаще, чем взрослые, дети страдают от пищевых аллергий. Про аллергию на шоколад и цитрусовые уже сказано очень много, а какие вещества в составе, казалось бы, безобидной еды могут отрицательно отразиться на здоровье?
Консерванты
Их действие основано на том, что все живые организмы умирают в среде, которую создают эти вещества, за счет этого продлевается срок хранения. Конечно, люди не умирают от консервантов как бактерии, однако, это самый наглядный пример. Масса человека гораздо больше, чем одноклеточного, поэтому редкое употребление пищи с консервантами не нанесет непоправимый вред, но эти добавки отнюдь не безопасны.
Красители
С каждым годом все больше красителей запрещают употреблять в пищу, так как научно доказано, что некоторые из них вызывают аллергию, нарушение обмена веществ, отрицательно влияют на печень и даже вызывают развитие злокачественных новообразований (онкологических опухолей). Искусственные (синтетические красители) делают еду ярче и аппетитнее, но их влияние на организм слишком отрицательно, чтобы давать их в пищу детям.
Бензоат натрия
Бензоат натрия, или Е211 – добавка, которая используется в газировках, соусах, чипсах. Чрезмерное употребление этой соли бензойной кислоты чревато аллергией, а в самых худших случаях – онкологией.
Аспартам
Аспартам, или Е951 – самый распространенный из-за дешевизны сахарозаменитель, который используется в газировках “0 ккал” и так далее. Он не имеет энергетической ценности, но очень сладкий на вкус, из-за чего им часто заменяют сахар худеющие. Но не все знают, что он нарушает обмен веществ и мозговую деятельность, приводит к аллергии.
Глутамат натрия
Глутамат натрия, или Е621 широко используется в блюдах быстрого приготовления. Опасность употребления глутамата натрия в том, что он нарушает деятельность печени, почек, снижает концентрацию внимания, а в определенных случаях, в связи с индивидуальной непереносимостью, провоцирует серьезное пищевое отравление.
Таблица среднесуточной нормы физиологической потребности организма в основных микро- и макроэлементах
| Название | Функция | Источник (продукты, содержащие элемент) | Суточная норма для детей 3-7 лет |
| Кальций | Формирование костей и зубов, системы свертывания крови, процессы мышечного сокращения и нервного возбуждения. Нормальная работа сердца. | Молоко, кефир, ряженка, йогурт, сыр, творог. | 800-1100 мг |
| Фосфор | Участвует в построении костной ткани, процессах хранения и передачи наследственной информации, превращения энергии пищевых веществ в энергию химических связей в организме. Поддерживает кислотно-основное равновесие в крови. | Рыба, мясо, сыр, творог, крупы, зернобобовые. | 800-1650 мг |
| Магний | Синтез белка, нуклеиновых кислот, регуляция энергетического и углеводно-фосфорного обмена. | Гречневая, овсяная крупа, пшено, зеленый горошек, морковь, свекла, салат, петрушка. | 150-250 мг |
| Натрий и Калий | Создают условия для возникновения и проведения нервного импульса, мышечных сокращений и других физиологических процессов в клетке. | Поваренная соль — натрий. Мясо, рыба, крупа, картофель, изюм, какао, шоколад — калий. | Точно не установлена |
| Железо | Составная часть гемоглобина, перенос кислорода кровью. | Мясо, рыба, яйца, печень, почки, зернобобовые, пшено, гречка, толокно. Айва, инжир, кизил, персики, черника, шиповник, яблоки. | 10-12 мг |
| Медь | Необходима для нормального кроветворения и метаболизма белков соединительной ткани. | Говяжья печень, морепродукты, бобовые, гречневая и овсяная крупа, макароны. | 1 — 2 мг |
| Йод | Участвует в построении гормона щитовидной железы, обеспечивает физическое и психическое развитие, регулирует состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы и печени. | Морепродукты (морская рыба, морская капуста, морские водоросли), йодированная соль. | 0,06 — 0,10 мг |
| Цинк | Необходим для нормального роста, развития и полового созревания. Поддержание нормального иммунитета, чувства вкуса и обоняния, заживление ран, усвоение витамина А. | Мясо, ряба, яйца, сыр, гречневая и овсяная крупа. | 5-10 мг |
Диетолог — мама?
Принципы детского питания ребенка 12 месяцев остаются теми же, что и во втором полугодии первого годика — постепенное расширение набора продуктов и постепенное изменение степени измельчения и обработки продукта.
Для правильной организации питания своего малыша стоит продумать и составить ориентиро-вочное меню на 7-10 дней вперед. На первый взгляд это кажется сложным — но попробуем, используя определенные знания о продуктах и их суточной потребности, составить примерные раскладки.
При составлении меню нужно учитывать нормы ежедневного употребления продуктов — то есть, какие продукты обязательно надо давать малышу каждый день, а какие — с определенной периодично-стью. Будем для простоты составлять расчет на неделю — поэтому распределим продукты по дням. Еже-дневные продукты рассчитываем, исходя из суточной нормы, умножив ее на 7 дней недели, остальные — исходя из количества приемов.
Ежедневно малыш получает молоко и молочные продукты, масло, хлеб, овощи, крупы, на неко-торые дни недели распределяют, например, творог, сыр, рыбу, сметану, яйца. Мясо и рыбу рекоменду-ется давать 5-6 раз в неделю минимум — то есть 4 раза мясо и 1-2 раза рыбу.
Иногда бывает так, что невозможно приготовить все продукты, запланированные в меню. Тогда приходится прибегать к замене продукта на примерно равноценный. При замене надо учитывать кало-рийность и питательную ценность продукта — то есть углеводистые продукты заменять на них же, жиры — на другие жиры, белки — на другие белки. Напри-мер, взаимозаменяемыми углеводами являются хлеб, хлебобулочные продукты, макароны, крупы. Из белков заменимы молоко, творог, мясо, рыба, сыр. Из овощей — картофель, свекла, капуста, морковь и т.д. Жиры заменимы и растительные, и животные. Однако к концу недели все количества заменяемых продуктов выравниваются.
Обязательными и незаменимыми в питании малыша должны быть ежедневно молоко, масло, овощи, хлебобулочные продукты, остальные продукты можно варьировать по дням недели.
Кроме того, при планировании меню малыша стоит помнить об учете уваривания и потерь про-дукта, брать их объемы с учетом приготовления — например, рыба при приготовлении теряет до 40% веса, мясо — до 30%, овощи при обработке теряют до 35% своей массы в сыром виде.
Принципы ПП для детей
Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка. При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:
При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:
1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.
2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:
- на завтрак приходится примерно 25% ккал,
- на обед – 35 – 40%,
- на ужин – 25%,
- на перекус и полдник – 10 – 15%.
3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.
4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.
5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.
6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.
И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:
Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.
Покупайте только свежие и качественные продукты
Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов
Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.
Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.
Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить
Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.
Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.
Примеры рецептов
Морковно-творожная запеканка
Помойте и очистите 200 г моркови, нашинкуйте ее соломкой. Припустите на сливочном масле (10 г), добавьте манную крупу (10 г) и варите до готовности. В охлажденную морковную массу вбейте сырое куриное яйцо, добавьте 80 г творога и 2 чайные ложки сахара, перемешайте. Выложите в огнеупорную емкость, смажьте сметаной (10 г) и запекайте до готовности в духовке.
Фруктовый салат «Зимний»
Вымойте одно красное яблоко, очистите от кожуры один банан, один грейпфрут и один апельсин. Все фрукты нарежьте и перемешайте. Если салат не будет подаваться на стол сразу же, банан не добавляйте (нарежьте и положите его перед подачей).
Блины с овощами
Одно яйцо, 6 г сахара, щепотку соли и 75 г муки хорошо перемешайте, добавьте 150 мл молока. Из получившегося однородного теста испеките блины и дайте им остыть. В это время приготовьте овощную начинку. Нашинкуйте белокочанную капусту (150 г), репчатый лук (30 г) и морковь (120 г). Поджарьте овощи на растительном масле (5 г) до мягкости и немного посолите. На центр блинчика положите фарш из овощей, заверните конвертом и слегка обжарьте на сковороде.